何かとストレスの多い現代の私たち。
大人は仕事、子育て、家事、介護…色々な責任や役割を日々こなすだけでも十分大変なのに、ホルモンバランスの影響による体の不調も重なり心のバランスまで崩さないようにストレスを処理するスキル＝ストレスマネジメントは余裕を持って穏やかに暮らしていくのに必要なスキルになってきます。
私たちは生きている以上何かしらのストレスがあるのが当たり前です。
雨を止ませることはできなくでも私たちは傘やレインコートなどのツールを使って雨の日でもより快適に過ごすことができます。
わたしたちも全てをコントロールすることはできないので、ストレスを暮らしから無くすことは不可能ですが、ストレスを上手に処理できるスキル(ストレスマネジメントの方法)をいくつも持っておくと、周りの環境や人（ストレス）に振り回されにくくなりより心地よく生活することができます。
この記事では忙しい大人女子が日々取り入れやすくどれも１５分以下でできちゃう簡単で効果的なリラックス方法３選を紹介します。
1. ６分の読書
読書は心拍数を下げ筋肉の緊張をほぐす効果があるためリラックスにつながるそうです。
ある研究によると読書には最大でも６８％もストレスを和らげる効果あるんだとか。
1日たったの６分の読書でも効果があるそうです。
特にフィクションの本は話に没頭できやすく、リラックス効果があると言われている散歩やお茶で一息つくこと、音楽を聴くことよりもリラックス効果が期待できるのでフィクションの本がおすすめです。
読書を習慣化するためのコツ
本を読みたいけれど、忙しくてつい後回しになってしまう…そんな風に感じても大丈夫。
新しい習慣を迎え入れる環境を整える
何か新しいことを習慣にしたいときは、環境を整えて新しく始めたい習慣へのハードルを下げることがとても大切。
わたしは暮らしをミニマルにしていくうちにベッドルームの家具はベッドと本棚のみになりましたが、夜寝る前に習慣にしたかった読書やジャーナリングをするために気に入るミニマルなナイトスタンドとランプを購入したところ、その日の夜から早速ジャーナリングと読書をする習慣ができ、今でも続けられています。
その結果ベッドに入るのが楽しみになり、ベッドに入る時間も早まり、どうしても削りがちだった睡眠時間も少しずつ増えています。
夜寝る前ついつい手に取りがちだったスマホはキッチンで充電し、ベッドから手が届かないような工夫もして環境を整えました。
寝室における読書灯は明るさが調節できるものがおすすめ。
使ってない時もインテリアとして楽しめるシンプルな読書灯https://amzn.to/3ZtKRcH
海外っぽいベッドサイドに置けるミニマルなスツールhttps://amzn.to/3ZLRpmN
※寝る前に読む本はできるだけ電子書籍ではなく、紙の本をチョイス。
より良い睡眠を得るためにも就寝前はできるだけスクリーンの光を浴びない方がいいためです。
2. １１分の散歩
たくさんの研究で、散歩をすることによって鎮痛効果、幸福感を呼ぶ脳内ホルモン、エンドルフィンが分泌され、メンタルヘルスの維持や向上に効果があると明らかになっています。
１日１1分のウォーキングでも効果があるんだとか。
以前は週に数回だった散歩もよっぽどの雨でない限り毎日行くようになって半年以上が経ちます。
疲れが出やすい夕方に散歩に行くことが多いのですが、歩いた後不思議とエネルギーが湧いてきたり、気分もスッキリすることを実感しています。
自然の中を歩くとリラックス効果がさらに上がるのですが、自然が近くにないという人でも、外を歩けば空が見えたり、街路路の木や植物、外の空気を感じられるはずです。
今すぐ散歩を日々の習慣にしたい！なんて人も
いいとは分かっていてもなかなか習慣にするのが難しいんだよね...なんて人は特にこのまま読み進めていってくださいね！
散歩を習慣化するためのコツ
【時間と場所を決める】
わたしが散歩を習慣化するためにやったことは、時間と場所を決めたこと。
新しい習慣を身につけるためにはやる気だけでは不十分。
習慣化したいことを日常に組み込むための仕組み化がとても大切です。
習慣化したいことをする時間と場所を決めておくと実行できる可能性がぐっと上がります。
誰もが習慣になっている歯磨き、朝起きたらやる気がなくても、自動的に歯磨きをすることができるはずです。
散歩も歯磨きレベルにしようと決めて、毎日行く時間と場所を決めておくといいでしょう。
【ハードルを下げる】
習慣化するためにハードルを下げることもとても大切。
散歩を全くしてなかった状態から毎日３０分散歩をする！と意気込んで始めてもきっとすぐに挫折してしまうでしょう。
まずは近所を１ブロックまたは５分歩くことから始め、徐々に距離を伸ばしていくのが続けるためのコツです。
続けていたら忙しい時、くたくたに疲れている時、そんな時も必ず出てきます。
そんな時も靴を履いて家の周りを１周歩くだけでも”出来た”とカウントしましょう。
”０か１００か”ではなく”５”でも”８０”でもOKくらいの気持ちが大事です。
わたしの経験から今日は５でもいいやと外に出ると結局最後まで歩けたりすることがほとんどですが。
頭痛持ちではありませんが季節の変わり目や女性の月のサイクルの前なんかの軽い頭痛の時も鎮痛作用のあるエンドルフィンが散歩によって出るお陰からか歩きに行って帰ってくると軽い頭痛が和らぐことにも最近気がつきました。
【散歩が楽しくなる心地いいウエアを揃える】
せっかく毎日歩くのならより楽しくより心地よく散歩がしたいですよね。
歩きやすく足が疲れにくい靴に投資をしたり、歩いていても肌触りのいい服や日焼け防止にもなる帽子を揃えておくと毎回気分が上がるだけでなく、散歩の質も上がります。
シューズ
とにかく足が疲れないHOKAのウォーキングシューズは軽いのに安定感があり履き心地が最高で、歩くのが楽しみになるくらいです。わたしが実際毎日履いてるモデルhttps://amzn.to/3YAmFV6
レギンス
今までいろいろなワークアウトレギンスを試してきましたがこれを履いたらもう他のレギンスを買わなくなりました。１度履いたら分かる！とにかく履きき心地がよく1年通して使え、長く使えるレギンスhttps://amzn.to/3YApdm8
バッグ
散歩に行く際スマホ、キーを入れるのに丁度いいサイズの斜めがけにもウエストにも使えるバッグ。水や汚れに強く、汚れたらすぐに拭き取れる。毎日使うからどんな格好にも合う黒を愛用中https://amzn.to/3ZqZMob
キャップ
日焼け予防にもなる汗が乾きやすいランニング用キャップhttps://amzn.to/3yhqxzh
3. 15分のジャーナリング
ストレスマネジメントに有効だと言われているジャーナリング。
考えていることや気持ちを書き出すことで感情や気持ちを整理することができ、自分自身のことや物事への理解へと繋がり、幸福感UPに繋がる感謝の気持ちや楽観的な気持ちを促してくれるそう。
不安症や鬱の改善にもとても効果があると言われています。
１５分のジャーナリングを週に３回以上が効果的だと言われていますが、はじめ習慣になるまでは数分程度でも大丈夫。
慣れてくるとどんどん書けるようになっていくものなので、最初から１５分やらなくてはと思わない方が習慣化しやすいです。
どうやって始める？
まずはお気に入りのジャーナルとペンを用意
せっかくなら楽しくわくわくした気持ちでジャーナリングをしたいですよね。
お気に入りのジャーナルやペンは置いておいてもときめくし、使う時ももちろんときめくから続けやすくなります。
以前娘が使いかけで終わったノートがもったいなくてジャーナリングに使った経験がありますが、どうもやっぱりときめかず、途中でやめてしまった経験があります...
毎日使うもの、自分に触れるものはできるだけいいもの、または自分がお気に入りのものを選ぶ方がいいエネルギーに満ち溢れた暮らしになります。
今はいろいろなデザインのものがたくさんありますが、私の経験上デザインがシンプルなものが一番飽きが来ず長く使えます。
滑らかで書きやすく発色も可愛いアメリカでも人気のこのペン！私も毎日愛用してます。
時間と場所を決める
散歩と同様、新しい習慣を身につけるには時間と場所を決めておくといいでしょう。
すでに日常のルーティーンでやっていることとセットにするのもおすすめです。
例えば、「夜お風呂に入った後にダイニングルームのテーブルでジャーナルを書く」といった感じです。
より具体的に決めておくことで叶いやすくなります。
最初のうちは書く内容を決めておく
ジャーナリングは始めようと決めて実際書こうとすると何を書いたらいいか分からなかったりします。
以前のわたしもそうでした。
ジャーナリングに決まりはないので、夜寝る前にその日あったことを感情を含め書き留めてもよし、朝その日に望むことを書いてもよし、気持ちがいっぱいいっぱいだと感じた時に感じていることを殴り書きのように書き出してもいいですが、最初はハードルを下げるためにも、”その日感謝できることを３つ”などと書く内容を決めておくといいでしょう。
慣れてきたらどんどん書きたいことの範囲が自然と増えていくはずです。
わたしは感謝することを書いていくことが習慣になってから日常の色々なシーンで感謝できることを見つけるのが得意になっていきました。
夜不安やざわざわを感じやすくなる人が多いので、寝る前にジャーナリングをしたり、次の日の予定を立てることで気持ちがスッキリし、睡眠の改善にも繋がる効果が期待できます。
私は今は寝る前だけでなく、気持ちが騒がしい時、なんとなく不安に感じる時などに気持ちを書き出してみることにも使っています。
まとめ
ストレスの多い大人女子世代はリラックス法を習慣にすることで内側のケアができ、周りの環境や人に影響されにくくなり、より穏やかでいられます。
そのために読書、散歩、ジャーナリングをうまく使ってリラックスした気持ちで余裕のある大人女子でいたいですね。
【関連記事】
https://weplayhouse.com/穏やかに過ごす心がざわざわする対処法【今/
https://weplayhouse.com/くらしをシンプルにしたら起きた５つの変化/